2-3. 당지수는 무엇인가? (효과에 대한 설명, 한계 및 실제 식사에 도움 유무 및 적용)

 

2-3-1 당지수란?

당지수는 흰빵이나 가장 단순한 탄수화물인 포도당을 섭취하였을 때 혈액에 나타나는 포도당의 양을 100으로 보고 특정 식품을 섭취하였을 때 혈액에 나타나는 포도당의 양을 비율로 계산한 값이다. 당지수가 높은 식품은 당지수가 낮은 식품에 비해 혈당을 빨리, 그리고 많이 올리고 급격하게 떨어뜨린다. 당지수가 낮은 식품은 반대로 혈당을 보다 천천히, 그리고 완만하게 변화시킨다.

 

 

백미, 흰빵, 감자, 콘플레이크, 수박 등은 당지수가 높으며 두류, 전곡류, 우유, 무가당 요구르트, 사과 등은 당지수가 낮다.(표2-2) 당지수는 단순당의 양 뿐 아니라 식품의 형태, 식품입자의 크기, 가공과정, 그리고 전분의 특징, 섬유소의 함량, 단백질과 지방의 섭취여부에 따라 달라질 수 있다고 한다. 특히 전분의 물리적인 형태는 당지수를 결정하는데 가장 중요한 요소로, 전분이 젤라틴화되어 팽창하면 빠르게 흡수되어 혈당을 급속히 상승시켜 당지수를 높인다. 반대로 수용성 식이섬유소는 전분과 작용하여 당의 흡수속도를 늦추어 당지수를 낮춘다. 백미보다는 잡곡밥이 당지수가 낮고 식이섬유소가 풍부하여 포만감을 준다. 또한 감자를 섭취할 때 조리형태와 함께 섭취하는 음식에 따라 감자의 당지수가 달라질 수 있다. 즉, 같은 감자라도 생 감자, 삶은 감자, 감자 샐러드, 감자와 함께 먹는 식품의 종류에 따라 당지수가 달라진다는 것이다. 최근에는 식품 가공기술의 변화로 식사 중의 평균 당지수가 점차 증가하고 있으므로 탄수화물 위주의 식이는 하는 우리나라에서는 특히 식품의 올바른 선택이 더욱 중요하다.

 

표 2-2 식품의 당지수

고 당지수 식품(70이상)		중 당지수 식품(56-69)		저 당지수 식품(55이하)
백미 흰식빵 감자 콘플레이크 수박	79-90 70 80-100 84 70	현미 보리빵 요구르트 잡곡플레이크 바나나	50-60 65 64 66 53	콩 전곡빵 우유 올브랜플레이크 사과	18 30-45 27 42 36

 

2-3-2 당지수의 활용

 

만성적으로 당지수가 높은 식품을 섭취하면 혈중 인슐린 농도를 높여 고인슐린형증을 유발할 수 있으므로, 당지수가 낮은 식품을 사용하는 것이 당뇨환자의 혈당조절에는 도움이 된다는 의견이 많다. 따라서 당지수는 무시될 수 없는 요소이지만, 당지수가 높은 식품의 섭취가 당뇨병, 체중조절, 심장질환 등 만성질환의 유병율과 관계가 있는지에 대해서는 아직 분명하지 않으므로 특정 식품이 당지수가 높다고 하여 식이에서 완전히 제외시키는 것은 좋지 않다. 당지수에만 초점을 맞춘다면, 고구마의 당지수가 44로 감자의 85보다 낮다고 고구마만 섭취하게 된다. 그러나 찐 감자 100g은 84kcal, 고구마 100g은 125kcal로 고구마의 에너지 함량이 높아, 고구마를 많이 섭취하는 사람이 감자를 많이 섭취하는 사람보다 비만의 위험이 커진다. 따라서 규칙적이고 다양한 식품을 섭취한다는 기본 원칙을 지키면서 당지수가 잦은 식품을 많이 섭취하도록 하는 것이 바람직하다.

 

당지수의 개념은 식품과학적으로는 복잡하지만 일반인에서 적용할 때는 과일, 채소, 콩류의 소비 증가, 곡류 선택 시 현대적 방법보다는 전통적 방법으로 가공된 것을 선택하고, 설탕 섭취를 제한하는 등 간단하게 적용하는 게 좋다. 밥을 먹을 때는 통곡식을 곁들이고 당지수가 낮은 채소류, 해조류, 콩류 등 섬유질이 풍부한 식품과 함께 먹는다. 이러한 식이는 에너지 밀도는 낮고 식이섬유, 미량영양소, 항산화제 섭취를 동시에 증가시킨다. 당지수와 만성질환과의 관계에 대해서 향후 더 많은 연구가 필요하며, 현재까지 제시된 일부 긍정적인 근거에 의하여 식사구성안에 적용할 것을 권장한다.