음식은 우리 사회에서 빠뜨릴수 없는 구성요소이며, 에너지 섭취는 체중의 증가, 감소 또는 유지를 결정하는 중요한 요소이다.

음식은 성공적인 비만치료나 감량된 체중을 유지하는데 중요한 역할을 한다.

체중 감량을 위해서는 에너지 소모보다는 에너지 섭취가 더 적어야 한다.

지방, 농축된 당질 및 많은 1인분 양 에 대한 정보

1 인분의 왜곡 - 많은 용량으로 판매를 하게 되면 소비자들은 더 많이 먹게되고 이러한 양이 적절한 양인 것처럼 왜곡된 생각을 하게 된다.

식품회사, 식당 및 간이 식품점 체인 에서는 같은 가격으로 많은 양을 사는 것이 이득이 된다는 소비자의 사고를 판매에 반영한다. 1인분의 조절은 쉽지 않다.

비만인구가 급증하는 이유는 에너지 섭취의 증가때문이다.

1970년에서 1997년 사이에 에너지 섭취가 2,220~2,680 kcal로 증가하였다.

여분의 에너지를 단백질(4kcal/g), 지방(9kcal/g), 당질(4kcal/g) 또는 알콜(7kcal/g)의 형태로 섭취를 한다면 이러한 여분의 에너지는 체지방의 형태로 저장이 될 것이다.

이와 반대로 에너지 섭취를 제한한다면 에너지가 결핍된 것만큼 체지방이 감소될 것이다.

만약 3,500 kcal의 열량은 지방 1 lb(454g)에 해당된다. 작은 변화이지만 시간이 지나면 큰 차이를 나타낼 수 있다.

예를 들면 샌드위치에 2 숟가락의 마요네즈 대신 1 숟가락을 사용하면 하루에 100 kcal를 줄일수 있다.

1년이면 총 36,500  kcalㄹ르 줄일 수 있고, 이로 인하여 체지방 10 lb(4.5kg)을 줄일 수 있다.

대부분으 사람들에게 이 정도로 감량하는 경우에는 샌드위치를 먹는 즐거움에 거의 영향을 받지 않는다.

음식의 열량 차이는 대부분이 지방의 함량과 관련이 있다.

지방은 당질이나 단백질보다 그램(g)당 2배 정도로 열량이 많다. 지방이 적은 식사보다는 지방이 많은 식사를 할 때 더 많은 열량을 섭취한다는 사실이 많은 연구에서 증명되었다.

더구나 여분의 에너지가 당질이나 단백질보다는 지방인 경우에 지방세포 내로 저장이 더 잘 된다.

지방 섭취량의 증가는 가공식품, 간식용 식품, 그리고 기름에 튀긴 식품에 첨가된 버터, 쇼트닝 및 유지와 같은 지방 때문이라고 한다.

(표 1)  일상 식품에서 농축된 지방을 함유한 음식물

실제적으로 장기간의 체중관리를 할때 지방이 적절히 포함된 음식을 선호하는 경향이 있다.

올리브 기름, 땅콩 버터 및 견과류와 같은 건강에 좋은 지방을 중등도로 섭취하는 식사요법을 시행한 군과 총열량의 30% 미만의 저지방 식사요법을 시행한 군에서 체중감량의 성공과 전반적인 만족을 비교 평가한 연구가 있다.

6개월째 체중중감량은 두 군에서 동일하였으나,

1년후 저지방 식사요법을 시행한 군에서 연구 시작시의 체중보다 더 증가한 반면에 중등도의 지방을 섭취한 군에서는 평균 9 lb(4kg)의 체중이 감량되었다.

중등도 지방 식사요법을 하면 식사를 더 즐길 수 있으며, 좋아하는 음식을 먹을 수 있으며, 식사요법을 지속하는데 도움이 될 수 있다.

음식물의 지방은 즐거움, 맛, 그리고 만족감을 더 해주는 반면에 체지방으로 쉽게 저장이 된다는 점을 잊어서는 안된다.

총 에너지 섭취를 감소시키지 않으면 체중을 감량할 수 없다.

저지방 식사요법이 도움이 되지 못한 이유는 잘못된 정보로 인하여 과다섭취를 하였기 때문으로 판단된다. 즉, 총지방 섭취량이 증가하면 에너지 섭취도 증가하게 되어 살이 더 찌게 된다.

음식물의 지방이 단독으로 비만을 조장할 수 있다고 오해를 할 수 있지만, 음식물의 지방보다는 에너지 밀도가 비만과 관련이 더 많을 수 있다.

에너지 밀도는 단위 질량(g) 당 에너지 농도 (kcal) 로 구할수 있으며, 음식물의 지방, 섬유질, 수분 및 공기의 양에 따라 증가하거나 감소한다.

예를 들면 오렌지 쥬스는 가공되지 않은 상태의 오렌지보다 에너지 밀도가 더 높다.

(에너지 밀도 : 프랭크푸르트 > 포테이토 칲 > 도넛 >>> 오렌지 > 딸기 > 완두콩 > 토마토)

또, 음식물의 에너지 밀도가 높으면 많은 에너지를 보다 쉽게 섭취하게 된다.

음식물의 열량보다는 음식물의 양이 얼마나 많이 먹는가를 결정한다.

단 음료는 열량은 적으나 많은 양을 마시게 되면 총에너지 섭취를 유의하게 증가 시킬수 있다.

청량음료는 여분의 에너지를 날마다 조금씩 축적시켜 마침내 과체중과 비만을 유발한다.

또한 청량음료의 섭취로 인하여 필수 비타민, 무기질 및 다른 영양소를 공급하는 영양가 높은 식품의 섭취가 줄어든다. 설탕량이 많이 첨가될수록 열량은 증가하고, 비타민 A, 비타민 C, 엽산 및 칼슘은 감소되어 음식의 질이 저하된다.

총에너지 섭취를 줄이려면 먼저 청량음료와 같은 에너지 밀도가 높고 영양소가 부족한 식품을 줄여야 한다.

이러한 음료를 소량으로 적절히 섭취하는 경우는 흔하지 않다.

설탕이 첨가된 음료를 제한하는 또 다른 이유는 식욕되먹임 기전에서 액상열량은 인지되지 않을 수 있기 때문이다.

액상 열량은 포만기전을 자극하지 못하고 인지되지 않는다.

** 체중 유지를 어떻게 하였는가?

에너지 섭취 감소, 지방섭취 감소 그리고 활동량 증가와 같은 행동을 하는 사람들이 성공적으로 체중을 유지하였다.

이들은 에너지 섭취를 줄이기 위해 식품의 열량을 알고 지방 섭취를 줄이고 음식물의 양을 제한하였다. 그리고 규칙적인 식사를 하였고 때때로 외식을 하였으나 대부분의 식사를 직접 준비하였다.

초기 연구에서 성공적으로 체중을 유지한 여성군은 개인에 적합한 체중 감량 및 체중유지계획을 고안 하였다.

일부는 초기 체중 감량의 경험이나 책자를 통한 방법을 이용하였으나 다른 사람 들은 신체활동을 증가시키고 열량 섭취를 줄였다. 이들은 지방과 설탕을 적게 섭취하고 과일과 야채를 많이 섭취하는 새로운 형태의 식사를 하였다.

이들은 식사요법을 중단하지 않고 평생 만족스럽고 건강한 식사를 하는 방법을 익혔기 때문에 음식물의 양을 의식하지만 좋아하는 고열량식품을 제한하지는 않았다.

이들이 장기간 체중 감량을 달성한 방법은 다양하므로 모두에게 적용 가능한 한가지 식사요법은 효과를 기대할 수 없다.

표 2. 전문가들의 체중관리 전략

주의 : 활동량 증가는 체중관리에 중요한 부분을 차지하나 여기에서는 음식 섭취를 변화시키는 전략에 초점을 두었다.

[슬림 코리아 지방흡입 네트워크 학술팀 박태선]